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营养师 女性补血,应常吃“铁三角”!

发表时间:2023-08-11  浏览次数:1060  
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铁缺乏所引起的缺铁性贫血是最常见的营养缺乏症之一,通常表现有面色苍白、体能下降、免疫力降低、在低温下体温调节能力不足等,工作效率降低、活力减退、情绪淡漠等也是缺铁的常见表现。中国营养学会推荐,成年男性铁摄入量为12毫克/天,女性为20毫克/天,最高耐受量为42毫克/天。缺铁性贫血患者以女性居多,想预防缺铁性贫血,需要常吃“铁三角”。


动物血。猪血、鸭血、鸡血等动物血是“补铁佳品”,其中,鸭血铁含量高达30.5毫克/100克,男性吃40克、女性吃60克就能达到推荐摄入量。鸡血铁含量也很高,为25毫克/100克;猪血相对较少,为8.7毫克/100克。除了富含铁,动物血还富含优质蛋白质,并且低脂低热量。建议每月吃2次动物血,每次25克左右。


动物肝脏。猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏也是含铁大户,其中鸭肝和猪肝效果最好,铁含量分别为23.1毫克/100克和22.6毫克/100克;鸡肝、羊肝和鹅肝分别为12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝脏还是营养素储备大本营,富含维生素A、B族维生素、钾、镁、硒等。建议每月吃2次动物肝脏,每次20—50克。


红肉。猪、牛、羊等哺乳动物肌肉中含有丰富的血红素(富含二价铁),颜色呈暗红色,所以称为红肉,也叫畜肉。红肉铁含量一般为2—5毫克/100克,但由于日常饮食中摄入频率较高,因此也是铁不容忽视的食物来源。红肉也富含优质蛋白质,还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天摄入40—75克畜禽肉,一周可摄入280—525克。选择红肉时要注意,尽量挑脂肪含量低的瘦肉或里脊肉,少吃脂肪含量高的肉如五花肉和肥牛等。(中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高超)

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