根据我国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda）显示，第一层的谷薯类就是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
如果你正处于体重管理期，基于《中国居民膳食指南（2022）》，膳食纤维的摄入量建议每日为25-30克。
最后附上一份适合体重管理期的膳食搭配设计方案，供你参考，也可直接抄作业
早餐（7:30-9:00）
优质蛋白：水煮蛋1个或无糖豆浆200ml或低脂牛奶200ml
优质碳水：全麦面包1片或燕麦粥1碗（燕麦30g）或煮玉米1根
膳食纤维：黄瓜半根、番茄1个或圣女果5颗或猕猴桃1个
午餐（11:30-13:00）
优质蛋白：清蒸鱼100g或鸡胸肉100g或虾仁100g或豆腐100g
优质碳水：糙米饭1小碗（糙米50g）或全麦面条100g或红薯1个（约100g）
膳食纤维：西兰花100g、菠菜100g或胡萝卜100g或其他绿叶蔬菜200g
晚餐（17:30-19:00）
优质蛋白：水煮虾100g或豆腐100g或瘦牛肉50g
优质碳水（可选）：玉米1根或紫薯1个（约100g）或荞麦面50g
膳食纤维：凉拌黄瓜100g、清炒生菜100g或冬瓜汤1碗
加餐（非必须，若饥饿可选择）
低糖水果：苹果1个、梨1个或柚子1瓣
原味坚果：杏仁10颗、巴旦木10颗或腰果10颗
减肥无须煞费苦心， 给身体对的营养，多吃膳食纤维，还你本该有的自瘦力！
