寒假模式开启，孩子们的饮食与作息规律面临挑战。零食停不下来与久坐时间增加，如何确保孩子摄入均衡营养并保持充足活力？依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》与《中国儿童青少年零食指南(2018)》，我们为您梳理出一份专业的寒假零食选择方案。
一、膳食新准则：
零食选择纳入整体膳食框架
零食并非孤立存在，其选择必须遵循儿童青少年整体的平衡膳食原则。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》为6-17岁的学龄儿童提出了五条核心准则：
1. 主动参与食物选择和制作，提高营养素养。
2. 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。
3. 天天喝奶，足量饮水，不喝/少喝含糖饮料，禁止饮酒。
4. 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。
5. 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
指南特别强调“合理选择零食”，并将其视为培养健康饮食行为的关键一环。零食应为正餐的补充，提供正餐可能摄入不足的营养素，而非额外增加高油、高盐、高糖的负担。
二、零食“红绿灯”：
与膳食宝塔对照选择
结合膳食指南的平衡膳食宝塔，我们可以将零食选择升级为更科学的“红绿灯”，确保零食补充与每日总膳食目标协同。
绿灯零食（可经常食用）
与宝塔各层食物相呼应。如新鲜水果蔬菜（对应宝塔蔬果层）、纯牛奶/无糖酸奶（对应奶制品层）、原味坚果（适量，对应大豆坚果层）、水煮蛋（对应动物性食物层）。这些食物天然、少加工，是补充维生素、矿物质、优质蛋白和健康脂肪的优选。
黄灯零食（适当食用）
加工较少，但需注意量。如天然奶酪、低糖燕麦片、100%水果汁（限量）、非油炸的谷物脆片。建议每周食用1-2次。
红灯零食（限制食用）
高能量、低营养密度，易导致宝塔结构失衡。如油炸薯片、糖果、甜饮料、奶油蛋糕、高盐辣条等。这些食物能量高且营养密度低，还可能会挤占正餐胃口，导致蔬菜、奶类等重要食物摄入不足，增加超重肥胖、龋齿风险。
三、专业建议：
让孩子“会吃”零食的3个关键
1. 定时定量，不影响正餐
零食应安排在两餐之间，如上午9-10点或下午3-4点。睡前1小时内避免吃零食，尤其甜食，以保护牙齿和睡眠质量。零食量以不影响正餐食欲为原则。
2. 学会阅读食品标签，抓住重点
购买包装零食时，务必查看 “营养成分表” 和 “配料表”。
看配料表：成分按含量降序排列。选择白砂糖、食用油、盐（钠） 等位置靠后，且不含“氢化植物油”、“起酥油”等可能含反式脂肪酸成分的产品。
看营养成分表：重点关注“能量、脂肪、碳水化合物（糖）、钠”四项。可参考“每份”含量，选择钠含量较低、糖含量低的零食。
3. 首选天然食材，鼓励家庭自制
最健康的零食永远来自天然、少加工的食物。家长可以尝试：
将水果切成趣味形状，制作水果拼盘。
用酸奶搭配新鲜水果块，自制“水果酸奶杯”。
烤制无添加糖的红薯条、南瓜条。
四、寒假健康零食方案参考
培养孩子选择健康零食、参与食物准备、享受食物的过程，也是提升其自我健康管理能力和积极生活态度的过程，这为他们的长期身心健康奠定坚实基础。最新指南同样关注营养与运动对心理健康的积极影响。规律的身体活动本身就是缓解焦虑、改善情绪的有效方式。
这个寒假，让我们将“合理零食”、“足量运动”、“充足睡眠”和“积极心态”融为一体，真正实践“营养加运动，身心更健康”的现代健康理念，陪伴孩子度过一个充实、快乐、健康的假期。
【参考文献】
[1] 中国营养学会. 中国学龄儿童膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所,中国营养学会. 《中国儿童青少年零食指南(2018)》简介[J]. 营养学报,2018,40(5):417-418.
作者：明熙 注册营养师 审稿：张娜
副研究员 北京大学公共卫生学院
